Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Кьяе]

Сегодня созрел для  возвращения  к бегу.

Шелт, я, конечно, почти знаю ответ, но всё-таки спрошу - как там твой вес? Есть успехи?

[Mishuk]

Ещё один, крутой! Может быть съезжу к ним на "казачий вар" и пр. такие вещи.

[Mishuk]

[Mishuk]

Заметил, что упражнения, которые задествуют то ли "анатомические поезда", то ли какие-то длинные через всё тело фасции (не изолированные) - воздествуют на состояние лучше, обычно чем изолированные на отдельные участки.
Такиих упражнений размашистых как раз много в йоге, в цигун. Тот же наклон вперёд сидя или стоя (при условии ТБ естесно).

То же говорит Е.Гамаюн про занятия с гире - это проработка именно "анатомических поездов". Каких-то сочленений, которые допустим идут от пятки до макушки, или там ещё как...

Пример комплекса из цигун на эту тему - 8 отрезков парчи. Эти отрезки, говорят, и есть образное название такой динной фасциальной ткани, которую ты то растягиваешь мягко, то где-то и напрягаешь. В результате после комплекса всё тело и общее состояние более интересное и комфортное, заметил.

[Mishuk]

Это один момент примечательный.

Второй - позвоночник. Ну, я не медик, но от одного инстурктора цигун слышал, что если мягко оздороавливать отделы позвоночника изо дня в день, то его проводимость будет лучше. И например, ты улучшил состояние какого-то шеного или грудного отдела, а у тебя блин улучшилось ПОЭТОМУ состояние желудка. Я образно))

Т.е. там такие вот связи.

[Mishuk]

Позвоночник как бы это 3D объект. И внутри реально двигается энергия, можно говорить так. И делать упражнения аккуратные на него - это всё же улучшать проводимость проводника, этого кабеля толстого основного.

У нас есть копчик и макушка. Они всегда должны отходить друг от друга дальше, растягиваться.

Когда кто-то делает прогибы, сначала идёт разведение копчика и макушки дальше, а уже потом как продолжение этого процесса идёт как бы прогиб. И не залом.

[Mishuk]

Может, прикупить брошюрку Анохина и попробовать вникнуть в его систему: https://vk.com/@2897948-volevaya-gimnastika-anohina
https://disk.yandex.ru/i/7zwzuLfYK_g0Lw

Или распечатать.

Кстати. Шаблонный ум начинает мерить эти вещи шаблонами)) Типа, упражнения без отягощени... попадаются странные... Но, там задачки другие, психофизика, воля, нервная система.

[Закан]

Психическая накачка мышц через визуализацию: авторы, методики и практические примеры
Психическая накачка мышц (или "ментальный тренинг") — это метод развития силы и мышечного объема за счет визуализации, изометрического напряжения и нейромышечной активации без физической нагрузки. Этот подход основан на научных исследованиях в области спортивной психологии, биомеханики и нейрофизиологии.

1. Авторы и ключевые разработки
А. Паивио (A. Paivio) – Двухфакторная модель образов (1985)
Разработал теорию когнитивных и мотивационных функций визуализации.

Выделил два уровня образов:

Когнитивные (отработка техники движений)

Мотивационные (уверенность, борьба со стрессом) 9.

Модель PETTLEP (Holmes & Collins, 2001)
Оптимальная визуализация включает 7 компонентов:

Физическое состояние (имитация реальной нагрузки)

Окружение (точное воспроизведение условий тренировки)

Задача (конкретное движение)

Время (реальный темп выполнения)

Обучение (учет уровня подготовки)

Эмоции (переживание азарта, как на соревнованиях)

Перспектива (вид от первого лица) 9.

Исследования в спортивном плавании
Визуализация улучшает результаты пловцов на 20% (Smith & Johnson, 2019).

Пример: чемпионы представляют каждый гребок, ощущая сопротивление воды 5.

Биоуправление (БОС-тренинг)
Методы ЭМГ-обратной связи (электромиография) позволяют видеть активность мышц в реальном времени и усиливать связь "мозг–мышцы" 3.

2. Практические примеры
Пример 1: Визуализация в бодибилдинге
Техника:

Спортсмен мысленно сокращает мышцы (например, бицепс), представляя их рост.

Сочетает с изометрией – напрягает мышцу без движения (5–10 сек).

Повторяет цикл 10–15 раз.

Эффект: Улучшает нейромышечную связь, что подтверждается увеличением ЭМГ-активности 10.

Пример 2: Йогическая калистеника
Статико-динамические асаны (поза "стула" + пульсации) + визуализация энергии, наполняющей мышцы 3.

Пример 3: Подготовка тяжелоатлетов
Перед подходом атлет "проигрывает" движение в уме, активируя те же нейроны, что и при реальном подъеме штанги 9.

Пример 4: Реабилитация после травм
Пациенты с ограниченной подвижностью мысленно тренируют поврежденную мышцу, ускоряя восстановление 3.

Вывод
Метод психической накачки мышц эффективен как дополнение к физическим тренировкам. Лучшие результаты достигаются при сочетании:
✅ Детальной визуализации (PETTLEP-модель)
✅ Изометрического напряжения
✅ Биологической обратной связи (ЭМГ)

Для углубленного изучения см. работы Паивио 9, исследования в спортивном плавании 5 и клинические данные по БОС 3.



А. Паивио  1948 год.

А. Паивио доказал, что синхронность вербального и визуального восприятия значительно улучшает результаты обучения и выполнения задач
. В контексте изометрических упражнений это означает, что сочетание статического напряжения мышц с яркой визуализацией их работы усиливает эффект тренировки. Например, представление того, как мышцы напрягаются и становятся сильнее, может активировать дополнительные нейронные связи, повышая эффективность упражнений.

2. Примеры изометрических упражнений с визуализацией
Упражнение 1: Планка с визуализацией мышц кора
Как выполнять : Примите положение планки, опираясь на предплечья и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы живота и ягодицы.
Визуализация : Представьте, что ваш корпус — это стальной стержень, который становится все прочнее с каждой секундой. Вообразите, как ваши мышцы кора светятся изнутри, словно они наполняются энергией. Мысленно повторяйте фразы: "Я сильный", "Мои мышцы кора непоколебимы"
.
Эффект : Визуализация усиливает осознанное напряжение мышц и помогает дольше удерживать положение.
Упражнение 2: Стульчик у стены с визуализацией ног
Как выполнять : Встаньте спиной к стене и опуститесь в положение "стульчика", согнув колени под углом 90 градусов. Спина должна плотно прилегать к стене.
Визуализация : Представьте, что ваши ноги — это мощные стальные пружины, которые с каждым мгновением становятся все более упругими. Вообразите, как энергия течет через ваши бедра и голени, делая их невероятно сильными. Повторяйте про себя: "Мои ноги крепкие и выносливые"
.
Эффект : Визуализация помогает сосредоточиться на работе целевых мышц и увеличивает время удержания позы.
Упражнение 3: Изометрический жим с визуализацией грудных мышц
Как выполнять : Встаньте прямо или сядьте на стул. Сомкните тыльные стороны ладоней друг против друга на уровне груди и начните давить ладонями друг на друга с максимальной силой.
Визуализация : Представьте, что ваши грудные мышцы — это огромные крылья, которые расправляются и становятся все мощнее. Вообразите, как кровь приливает к мышцам, наполняя их силой. Произносите мысленно: "Моя грудь становится сильнее с каждым мгновением"
.
Эффект : Визуализация усиливает мышечное напряжение и помогает лучше чувствовать работу целевых мышц.
Упражнение 4: Мертвый вис с визуализацией спины
Как выполнять : Подтянитесь на турнике так, чтобы ваше тело повисло на полностью выпрямленных руках. Расслабьте плечи, чтобы они были отведены вниз.
Визуализация : Представьте, что ваши широчайшие мышцы спины — это мощные канаты, которые тянутся и становятся все толще. Вообразите, как каждая секунда удержания усиливает их прочность. Повторяйте про себя: "Моя спина становится шире и сильнее"
.
Эффект : Визуализация помогает сосредоточиться на работе мышц спины и увеличивает время удержания.
Упражнение 5: Боковая планка с визуализацией косых мышц живота
Как выполнять : Лягте на бок, опираясь на одно предплечье и внешнюю сторону стопы. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Визуализация : Представьте, что ваши косые мышцы живота — это стальные тросы, которые натягиваются и становятся все прочнее. Вообразите, как энергия течет через ваш корпус, делая его стабильным и мощным. Мысленно повторяйте: "Мой корпус непоколебим"
.
Эффект : Визуализация усиливает осознанное напряжение мышц и помогает дольше удерживать положение.
3. Преимущества методики
Усиление фокусировки : Визуализация помогает сосредоточиться на работе целевых мышц, что повышает эффективность упражнений
.
Психологическая мотивация : Положительные аффирмации и яркие образы создают ментальную поддержку, которая помогает преодолевать дискомфорт во время выполнения упражнений
.
Увеличение времени удержания : Визуализация помогает отвлечься от усталости и продлить время выполнения упражнения.
4. Заключение
Изометрические упражнения с визуализацией по методике А. Паивио — это мощный инструмент для улучшения результатов тренировок. Это не только укрепляет мышцы, но и развивает ментальную силу, позволяя достичь новых высот в фитнесе. Главное — регулярно практиковать эти упражнения, сочетая статическое напряжение с яркими визуальными образами и положительными аффирмациями
.

[Mishuk]

У Анохина ещё статико-динамическая нагрузка, но без любых отягощений.

[Герольд]

Психическая накачка мышц через визуализацию: авторы, методики и практические примеры

я такое пробовал делать..  реально работает))..

[Mishuk]

Рассказывает принципы волевой гимнастики.

[Mishuk]

Можно присмотреться к комплексам китайской гимнастики. Например, часто делаю 8 отрезков парчи... Плавно, безопасно, но и нагрузка некая есть, на всё.

[Mishuk]

Вчера очередной раз читал про цигун (чжун юань... школа), и делаю его потихоньку...
Там, по всей видимости и по отзывам не банальных других людей, мастер - реально мастер.
И вот он даёт упражнения для разминки тела. Я всё думаю, почему именно такие, почему такие лёгкие.
Видимо, можно лёгкие, но систематически, каждый день. Чтобы определённые места тела двигались, была инервация, чтобы кровь там ходила.
Ибо, похоже, любая нагрузка и отягощения - не всем показаны, особенно уже с болячками... а тут и движение, и повторений можно больше, и если лёгкое, например, делать утром и вечером каждый день - то оно по-любому полезно.

И с вниманием туда.

Есть даже один станный инструктор, кто делает маленькие совсем амплитуды, но с очень большим вниманием и медленно. В этом что-то есть... как будто, там накапливается энергия внимания.

[Mishuk]

А связано в основном с позвоночником.
В принципе, оно логично, это же центральный ствол, важный орган, и если он улучшается (всё вокруг него), то хорошо влияет на периферию.
Ещё упражнение на тазобедренные суставы (широкое вращение тазом-корпусом). Тоже и на позвоночник влияет, и на ноги немого, и на эти большие (самые?) суставы.
Эта область и в йоге прорабатывается. Важная.

Получается, от центра к периферии. И медитация на чувствование в центре живота - шара - тоже как бы собирание энергии в центре себя.
Хотя, она не только для этого, а как говорят, для достижения "состояния цигун". Которое есть следствие паузы в уме, а она есть следствие внутренней тишины как раз. Которая делается на расслаблении))

Короче, у них такие ступени в целом: расслабление - тишина - пауза - мудрость - истина.

[Mishuk]

С позвоночнком разминки связаны так, что есть на шейный отдел (про шею я в целом понял, что надо ПРЕДЕЛЬНО аккуратно. Чего многие не делают. Там всё крайне хрупко...). На грудной. Поясничный + кресцовый.

+ Ещё хороши простые йоговские асаны, где растяжки. Но всё очень легко нужно.