Вот: "Упражнения на концентрацию внимания"
http://www.psychologos.ru/articles/view/uprazhneniya_na_koncentraciyu_vnimaniya Упражнение «Линия»
Задача - на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно,
ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только
поймали себя на отвлечении - делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме,
и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений.
Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.
Упражнение «Дальтоник»
При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении
следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо,
если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.(То есть, буквы
в словах одного цвета, а смысл слова имеет другой цвет)
Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.
Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.
Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.
Упражнение «Муха»
Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным
игровым полем 3 х 3 и небольшой кусочек пластилина. Пластилин выполняет здесь
роль "дрессированной мухи". Доска ставится вертикально...перемещение "мухи" с
одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд (участие в упраж-
нении двух человек), которые она послушно выполняет. По одной из четырех возмож-
ных команд ("Вверх!", "Вниз!", "Вправо!" или "Влево!") "муха" перемещается соответ-
ственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение "мухи" — центральная
клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Участвующие должны,
неотступно следя за перемещениями "мухи", не допустить ее выхода за пределы игрового
поля.
После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом
поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить
игры или видит, что "муха" покинула поле, он дает команду "Стоп!" и, вернув "муху" на
центральную клетку, начинает игру сначала.
"Муха" требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть
на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет
нить игры и вынужден будет ее остановить.
Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к
дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности.
Психотехническое упражнение "Муха" может быть особенно полезно тренеру в том случае,
когда требуется развеять эту иллюзию.
У новичков не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение
за перемещающейся "мухой" приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все
чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов
прерывают игру. Поэтому необходимо следить за состоянием игроков и заканчивать упражне-
ние до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес.
Работа "на измор" оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой
специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способ-
ность к длительной концентрации на предмете.
Упражнение «Две мухи» - более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится
две мухи - муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один - вверх»,
«Муха два - вправо». Правила и задача - такие же: мысленно не терять мух и не допускать
ошибок. Три минуты без ошибок - хороший результат.
Упражнение «Дыхание»
Это хорошее упражнение не только для повышения сосредоточенности перед важным делом, но и для оперативного устранения лишнего волнения, например, перед публичным выступлением. Чуть более глубоко дыша, концентрируетесь на процессе дыхания. Подробно следите мысленным взором, как воздух проникает через дыхательные пути в ваши легкие, медленно наполняет и расширяет их. А затем, после паузы, столь же медленно покидает, проходя в обратном направлении. Время выполнения - по обстоятельствам. Работать 3-5 минут.
Упражнение «Гладь озера»
Особенно эффективно для снижения лишней эмоциональности и внутреннюю сосредоточенность. Представляете перед мысленным взором абсолютно тихую безветренную гладь озера. Поверхность озера совершенно спокойная, безмятежная, гладкая, отражающая прекрасные берега водоема. Вода озера зеркальная, чистая, ровная, отражающая синее небо, белоснежные облака и высокие деревья. Вы просто любуетесь гладью этого озера, настраиваясь на его спокойствие и безмятежность. Работать 5-10 минут, можно описывать картинку мысленно перечисляя всё, что на ней нарисовано.
Упражнение «Четки»
Старинный восточный способ сосредоточения и устранения беспокоящих мыслей. Не спеша перебираете четки, полностью сосредоточившись на этом занятии, направляя свой фокус внимание только на сам процесс. Слушаете свои ощущения в районе контакта с пальцами и погружаетесь в них, достигая спокойствия и осознанности. Если нет четок, можно их заменить прокручиванием больших пальцев. Скрестите пальцы вместе, как это в задумчивости делают многие люди, и прокручивайте большие пальцы, сконцентрировавшись только на этом процессе.
Упражнение «Кинолента»
На внутреннюю сосредоточенность и упорядочение эмоциональности. Представьте, что вы смотрите видеозапись сегодняшнего (или вчерашнего) дня своей жизни - со стороны, как в кинозале. Вспоминайте во всех мельчайших подробностях, как прошел день. Как встали, что делали утром, готовились к выходу из дома, как вышли, какие были мелкие и значимые события всего дня, с кем и о чем говорили, что было ближе к вечеру. Вспоминайте тщательно и подробно, стараясь не упустить ни одной картинки. Если сейчас вас ждет важная встреча или переговоры, еще раз мысленно прокрутите самые важные, ключевые тезисы и позиции, на которых вы будете строить свою беседу.
Упражнение «Мысленное расслабление»
Расположитесь на стуле (кресле) удобно, но по-возможности прямо, опираясь на спинку. Внутренним взором начните просматривать и расслаблять части своего тела, на которое вы направляете свой мысленный фокус внимания. Сначала направьте внимание в самый низ - на ступню правой ноги, останавливаетесь на этой области на несколько секунд, внутренним приказом полностью расслабьте ее, поднимайтесь выше. Далее фиксируете внимание на икроножной области правой ноги, полностью расслабьте. Далее поднимаетесь к области колена, прочувствуйте и расслабьте ее. Еще выше. Далее левую ногу. Потом область половых органов. Область живота. Грудной клетки. И так далее. Не спеша, с минимальным передвижением вверх. Добивайтесь полного последовательного расслабления все областей тела, но еще не падая со стула, минимальный контроль все равно остается. Это хороший способ не только тренировать концентрацию, но и отдохнуть незаметно для окружения. Обычно на это упражнение требуется 5-7 минут.
Упражнение «Сфинкс»
При внешней простоте это более трудное упражнение, чем предыдущее. Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Состояние расслабленное, напрягаться не требуется. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут.
Упражнение «Скульптура»
Если вы бывали в Европе или видели по ТВ, то видели на туристских улицах людей в специальной краске, которые работают живыми скульптурами. Часто это актеры, которым развитая концентрация позволяет находиться неподвижно в непростых позах довольно длительное время. Не дай бог работать манекеном, но это полезное упражнение на проверку и развитие произвольной концентрации. Самый простой уровень - обычная прямая поза. Если вы сможете в состоянии полной неподвижности, но в относительно расслабленном комфортном состоянии 10 минут - это хороший результат. Усложните позу - приподнимите руки, наклоните голову, поверните корпус и опять добивайтесь полной неподвижности. Понятно, что чем сложнее поза, тем труднее упражнение и меньше контрольное время. Минус этого упражнения в том, что его можно сделать на людях только один раз - до приезда неотложной помощи.
