Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Зак]

Правильный вопрос.

Спсибо! Всё очень подробно, ясно и понятно.
Может быть и ещё кому пригодится.
И упражнение очень подходящее. Как раз на глубокие мышцы позвоночника. В интернете смотрел - там всё больше растяжки и выгибания. Такого, с гантелями или гирями, сам бы не додумался.
Правда не совсем понял, зачем нужны приседания?

[Шелтопорог]

Правда не совсем понял, зачем нужны приседания?

 Они очень  неплохо  способствуют  общей активизации кровообращения, а это то,  что  нам   надо.  И  не только  как вариант разминки, а и как вариант оживления кровообращения  в целом.  Ну и укрепления  мышц  ног. Что  тоже  важно  для  работы с  весом.

[Шелтопорог]

В интернете смотрел - там всё больше растяжки и выгибания.

Растяжки и выгибания не дают достаточного  импульса  на освежение/восстановление  мышечной ткани, которая не только кормит хрящевую, но и что край важно - делится с нею своей ЖС.  Нужна хорошая нагрузка. А когда эта нагрузка  идет в связке с направленным вниманием - эффективность в десятки раз  выше. 

  Вообще-то в сети вряд ли что будет толкового по темам хондроза и позвоночника  вообще. Это бешеные деньги. При чем, люди платят не за систему восстановления, они платят за   глушение симптомов.  Я  помню по Чернигову, только по улице генерала Белова было три кабинета по теме "здоровая спина".   

  Мне  всё  время хотелось предложить  им идею  "Золотой  список постоянных клиентов"  ))))))))))

[Лирими]

В интернете смотрел - там всё больше растяжки и выгибания.

Растяжки и выгибания не дают достаточного  импульса  на освежение/восстановление  мышечной ткани, которая не только кормит хрящевую, но и что край важно - делится с нею своей ЖС.  Нужна хорошая нагрузка. А когда эта нагрузка  идет в связке с направленным вниманием - эффективность в десятки раз  выше. 

 

Валера, а есть похожий вариант силовых нагрузок  - но для женской аудитории? Проблема спины, она ведь и наша, особенно после родов у многих
Буду благодарна за подсказку или направление

Кстати, подметила, что после болезни очень сильно страдает спина. Хотя с заболеванием совсем не связана  - наверное, это именно то самое захиревание тканей по причине недостатка ЖС. И спина, как очень важный участок, держащий в том числе и энергомост, и позвоночник  страдает в этом плане больше всего

[Шелтопорог]

Валера, а есть похожий вариант силовых нагрузок  - но для женской аудитории? Проблема спины, она ведь и наша, особенно после родов у многих

Самое главное требование - В ПОМЕЩЕНИИ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ НИКОГО И НИ ЕДИНОГО ЗВУКА ОТВЛЕКАЮЩЕГО ВНИМАНИЕ. ВСЁ ВНИМАНИЕ НА ТЕЛЕ. 

  В первую очередь, подразумевается внимательнейший контроль внимания за тем, как тело принимает нагрузки.

  То же  самое вполне можно  пробовать. И не надо бояться  того, что произойдет гипертрофия мышц.  У  мышц ,  если она и начнет появляться первое время, то это очень, очень временно! Со временем - мышечная  ткань начнет терять  объем, но будет обретать качество.  Думаю, ты в курсе, что качество  мышечной ткани зависит не от объема, а от состояния волокон и межклеточных пространств.

  А  в данном  деле,  именно качество мышечной ткани нам и нужно. Чтобы это была не пленка соединительной ткани, а  полноценные  мышечные волокна с чистым межклеточным пространством.

 

[Siringa]

Зоя, я отвечу, поскольку Валера не занимался восстановлением женских позвоночников, а я занималась.
Отвечу, как я понимаю и из собственного опыта.

Валера, а есть похожий вариант силовых нагрузок  - но для женской аудитории? Проблема спины, она ведь и наша, особенно после родов у многих
Буду благодарна за подсказку или направление

Конечно, есть комплексы силовых упражнений для женщин. С гантелями, штангой, тренажёрами, эспандерами и даже резинками для фитнеса.
На мой взгляд они не являются универсальным средством поддержания здорового позвоночника и тем более его восстановления. И больше подходят мужчинам, чем женщинам. Мужчинам, у которых позвоночник находится в относительном порядке.

Да, женщины используют утяжелители, но скорее для моделирования фигуры, наращение мышц с последующим их подсушиванием - например, приседания с тяжестью для формирования ягодиц.

Если нет проблем серьёзных со спиной, то для поддержания её, оживления, укрепления лучше всего подойдут танцы, плавание, йога, ходьба длительная с балансировкой.
Если же проблемы уже есть, ощутимы и к тому же малоподвижная работа в длительном вынужденном положении, то и здесь одними силовыми упражнениями не обойтись. Их обязательно! нужно сочетать с растяжкой-растяжением и упражнениями для гибкости-подвижности. Собственно эти упражнения растяжки являются подготовкой к силовым упражнениям.
Очень часто боли, слабость, тугоподвижность в спине возникают из-за коротких мышц, или перенапряжённых .Перенапряжённых в результате длительного волнения-стресса-напряжения и малоподвижности. Они настолько зажаты бывают, что нарушают питание и проводимость позвонка. Их просто необходимо расслаблять и растягивать!

Абсолютно все спортсмены тренировки начинают с растяжек, так они подготавливают тело - нагружать мышцы не растянув их, можно порвать, травмировать.

О мышцах спины. В организме всё связано, например, чтобы привести в порядок мышцы спины , нужно привести в порядок и мышцы живота, потому как сгибание-разгибание мы делает задействуя и мышцы живота. Нужно привести в порядок и мыщцы ног.
Есть универсальные упражнения без утяжелителей. Они очень эффективны, при их выполнении работает максимальное количество мышц тела. Прежде всего, это планка, различные виды планок. Затем отжимания, тоже различные виды.

Если не нравится делать планку (многие не любят), можно делать любой комплекс для спины, короткий или длинный. Но обязательно с растяжкой.
Можно перемежать с элементами йоги. Мне нравится комплекс доктора Шишонина. Правда, через месяц я свою спину не узнала - накачала её. Мне это очень не нравится - я из тех, у кого мышцы очень откликаются и увеличиваются в объёме. Нравится те, что доктор Бубновский предлагает. Их вообще множество.

 

[Siringa]

И не надо бояться  того, что произойдет гипертрофия мышц.  У  мышц ,  если она и начнет появляться первое время, то это очень, очень временно! Со временем - мышечная  ткань начнет терять  объем, но будет обретать качество.

Лер, есть особенности. Ты не боишься, потому, что тебя это только украшает. И мышцы твои длинные, как и торс и конечности.
К примеру, у меня пропорции средней женщины, мышцы короче, мышечной массы много, я от рождения "мясной породы". Мне только дай им питание - они моментально откликаются. Мне нужно их расслаблять и растягивать, и очень много времени и сил тратить на подсушивание - точнее, я просто не люблю заниматься подсушиванием.

[Яреньга]

На мой взгляд перед тренировками полезно делать упражнения МФР (Миофасциальный релиз). Особенно тем, кто большую часть времени проводит сидя.
Такие мфр упражнения повышают эластичность мышечных фасций, улучшает кровоток в мышцах, разогревает их перед основными упражнениями.
МФР можно выполнять с помощью массажного ролика, небольших мячиков с шипами или без.

[Шелтопорог]

МФР можно выполнять с помощью массажного ролика, небольших мячиков с шипами или без.

Все  верно. Но важно, чтобы  "весь  пар не  ушел в свисток". Ну или в "затачивание карандашей". 
  Скажу проще.  Начинать надо. Даже 3-4 тренировки сделанных полноценно сделают внутри мозгов такое промывание,   что многое  появится в поле зрения...

[Лирими]

Зоя, я отвечу, поскольку Валера не занимался восстановлением женских позвоночников, а я занималась.
Отвечу, как я понимаю и из собственного опыта.

Спасибо, Инна. Меня интересовали именно силовые упражнения, настроенные под особенности женского организма
Да, я делаю разные упражнения, и на прогрев, и на растяжку-пластику
Оставалось ощущение, что это всё очень хорошо, но... только начало и чего-то не хватает более серьёзного
Силовые же упражнения никогда не брала во внимание

Но Валера как-то написал вроде бы и Михаилу и про мужской организм, но что-то меня зацепило и "узналось"

Теперь попробую примерно так, как он посоветовал - кажется, будет хорошее дело. С нагрузкой только определюсь - не хочется, чтобы было мало, то есть впустую

[Дима]

И еще, тоже  важно. Нужно купить школьную тетрадку и каждая тренировка должна быть строго и тщательно зафиксирована.  Следующим образом. Перед тренировкой в тетрадке  слева на странице  пишешь в столбик :
Приседания          х     х    х   х
Правая (вес)         х     х    х   х
Левая.  (вес)         х     х    х    х

  То есть -  ЧЕТЫРЕ  подхода за  одну  тренировку,  и вместо  х - количество  движений.  Сделал - записал. Сделал - записал. 

У меня вопрос немного не в тему. Но просто я до сих пор никак не могу понять, а в чём суть подобных записей? Зачем это нужно?

[Зак]

У меня вопрос немного не в тему. Но просто я до сих пор никак не могу понять, а в чём суть подобных записей? Зачем это нужно?

Наверное, чтобы вести контроль. Отслеживать динамику. Прогрессируешь, стоишь на месте или деградируешь)
Память штука своеобразная. Я через неделю скорее всего забуду, солько раз там приседал и  делал рывок. Через месяц почти точно.

[Шелтопорог]

У меня вопрос немного не в тему. Но просто я до сих пор никак не могу понять, а в чём суть подобных записей? Зачем это нужно?

   Хороший  вопрос.  Не уверен, что у меня получится хороший ответ)))) 
   Но, как смогу.

Наверное, чтобы вести контроль. Отслеживать динамику. Прогрессируешь, стоишь на месте или деградируешь)

  Нет.  Динамика видна по количеству движений и по добавленному весу. 

  Это записывание имеет  несколько смыслов.   
 Самый простой - чтобы во время тренировки не запутаться, сколько подходов сделано,  каких именно  и что после  чего.  (У меня не только рывок и приседания, а еще  несколько  упражнений включая эспандер и перекладину).
   Как только сделал  - записал.  Зафиксировал.  Тебе прекрасно видна не только последовательность-очередность, но и ты  внутренне готовишься к следующему упражнению  на определенный уровень  затрат.  Дело в том, что каждый подход, в каждом упражнении  должен выжимать всё.  То есть - за перерыв между подходами/упражнениями  пока ты ходил по комнате (босиком) отдыхал от предыдущего  и настраивал себя на предстоящее - ты знаешь на что ты себя настраиваешь, на что силы собираешь. (В частности, еще и по этому, нельзя чтобы внимание отвлекалось  на какую-то фигню. Ты должен хорошо  настроиться на предстоящее упражнение.)

 Немного более  сложный  момент в том, что эти записи очень хорошо дисциплинируют. Они  как бы  сами создают тебе сетку/график, в которой   у тебя расставлены дела.  И эта расстановка дел сама по себе  способствует  дисциплине, процессу и результату.

Самый сложный состоит в том, что эти записи - сами  становятся твоим Предметом Силы.  Ибо там собраны и зафиксированы  твои   усилия/намерения/исполнение.  Эти записи сами накапливают в себе силу  и  сами  помогают  не  вываливаться из  нормальной  формы.  Они не только напоминание/подтверждение тому, что ты можешь  быть  и собран и  дисциплинирован,   они сами это организуют и выстраивают.

[Siringa]

Длинная статья о том, что такое коллаген, его роль в женском организме, и где его взять.
ВЫделила о связи коллагена и силовых упражнений.

Треть всего белка в человеческом организме — это коллаген[1]. На греческом языке слово «коллаген» означает «рождающий клей», и, хотя изначально речь шла о физико-химических свойствах фибриллярного белка, название оказалось пророческим: без него наш организм действительно начинает «расклеиваться». Поэтому для стимуляции выработки коллагена на оптимальном уровне приходится принимать дополнительные меры.

Что такое коллаген и почему он так важен для организма?
Коллаген — основа всех соединительных тканей. Соединительная ткань — это структуры, которые как каркас «собирают» наш организм в единое целое.

Белковая основа костей, хрящей, суставных сумок, связок — коллаген. Он же содержится в синовиальной (внутрисуставной) жидкости, обеспечивающий плавное скольжение суставных хрящей между собой, входит в состав костей и поддерживает их упругость. Коллаген делает прочной сосудистую стенку, сохраняя ее тонус (главная причина варикозного расширения вен — нарушение структуры коллагена). Данный белок содержится и в фасциях (тонких пленках, покрывающих мышечные пучки), за счет чего они могут свободно скользить, сокращаясь и удлиняясь. И, конечно же, коллаген поддерживает плотность и упругость нашей кожи, защищая ее от появления морщин. До 75% состава кожи занимает именно этот белок.

Почему выработка коллагена с возрастом снижается и чем это грозит
В человеческом теле процессы синтеза новых белков и распада старых всегда происходят параллельно друг другу. Структура белков может повреждаться под действием ультрафиолета (этот процесс известен как фотостарение), активных форм кислорода (перекисное окисление), чрезмерно высокого содержания сахара в крови (гликация), токсинов бактерий и вирусов, тяжелых металлов и других веществ, с которыми так или иначе взаимодействует организм. Обычно в этом нет ничего катастрофического: просто организм «разбирает» поврежденные молекулы белков до основных кирпичиков — аминокислот, а на их месте синтезирует новые белковые молекулы. То же самое происходит и с коллагеном. В молодости естественные процессы разрушения (деградации) старого коллагена и синтеза нового сбалансированы. Но с возрастом баланс сдвигается в пользу разрушения. Особенно у женщин.

Дело в том, что большинство метаболических процессов в женском организме регулируется половыми гормонами — эстрогенами. Обмен коллагена не исключение. Эстрогены, с одной стороны, активируют выработку коллагена специальными клетками — фибробластами, с другой — тормозят процесс деградации собственного коллагена, защищая его от перекисного окисления.

Снижение уровня эстрогенов в женском организме начинается уже после 35 лет. Именно тогда и появляются первые «звоночки», оповещающие о недостатке коллагена: снижается упругость кожи, сама кожа становится суше, возникают первые морщины. После 40 лет снижение уровня женских половых гормонов становится ощутимым, и совсем быстро он начинает падать в пременопаузе и в первые годы после менопаузы.

Параллельно снижается и синтез коллагена. Вслед за кожей становятся сухими и ломкими волосы, начинают хуже расти и истончаются ногти. Далее появляются проблемы с суставами (остеохондрозы, артрозы), мышцы теряют эластичность. Становятся хрупкими и кости — для них важен не только кальций и витамин D, но и коллаген, составляющий эластичный каркас костной ткани, в ячейки которого откладываются соединения кальция, придающие костям прочность.

Как можно стимулировать синтез белка
Что нужно для выработки коллагена? Прежде всего — «строительные материалы». Организм не может создать белок из ничего: для синтеза молекулы коллагена ему необходимы аминокислоты, особенно глицин, пролин, лизин. Если первые два вещества организм может синтезировать сам, то лизин — это незаменимая аминокислота. Она не вырабатывается в человеческом теле и должна поступать извне с продуктами, богатыми белком. Особенно много лизина в твердых сырах, индейке, горбуше, креветках.

Но аминокислоты — еще не все. Нужны минералы: сера, медь, железо. А регулируют процесс выработки коллагена витамины: С, D, А, Е. Все это, разумеется, тоже должно поступать в организм с пищей.

Итак, первое условие нормальной выработки коллагена в организме человека — правильное и полноценное питание, включающее в себя белок (лучше животный), витамины и минералы. Чем разнообразнее питание, тем оно более полноценно. Женщинам в зрелом возрасте также рекомендуется включать в рацион природные источники фитоэстрогенов — продукты на основе сои, семена льна, кунжута. Они поддержат нормальный гормональный баланс, от которого напрямую зависит регуляция синтеза коллагена.

Второе необходимое условие — правильный образ жизни, подразумевающий адекватную нагрузку. Как говорилось выше, коллаген — это не только кожа, но и кости, суставы, мышцы. И чтобы их структура регулярно обновлялась, опорно-двигательный аппарат должен получать оптимальную для него нагрузку. Особенно важны в этом отношении силовые упражнения — они не только укрепляют мышечный каркас, но и замедляют развитие остеопороза. Женщинам, которые чураются тяжелоатлетических упражнений с гантелями и штангой, подойдет, например, кроссфит, силовая йога или пол-дэнс. Оригинал статьи: https://aif.ru/boostbook/sintez-kollagena.html
К правильному образу жизни можно отнести и особый уход за кожей. Стимулируют выработку коллагена в ней кремы и сыворотки с витамином С или ретинолом (витамином А) в различных формах. Те, кто не пренебрегает походами к косметологу, могут воспользоваться ретиноловыми пилингами, мезотерапией и биоревитализацией. Из аппаратных методов подойдут лазерные и ультразвуковые воздействия, RF-лифтинг. Смысл всех этих способов аппаратного воздействия состоит в том, что после дозированного повреждения, нанесенного коже, она начинает интенсивно восстанавливаться, активируя выработку собственного коллагена.

Чтобы поддержать организм, часто принимают биологически активные добавки, содержащие витаминно-минеральные комплексы и фитоэстрогены. Проблема в том, что современной активной женщине, совмещающей карьеру и семью, обычно не до кулинарных изысков: разнообразие и польза уступают практичности. Поэтому семейное меню чаще всего сводится к привычному набору из пяти–десяти блюд, не требующих особенного времени и сил для приготовления, а то и вовсе к полуфабрикатам. В таких условиях говорить о полноценном наборе в пище витаминов и минералов, необходимых для синтеза коллагена, не приходится.

К тому же даже при идеальном питании могут обнаружиться подводные камни. Например, фитоэстрогены льна полноценно усваиваются только из размолотых зерен: если просто посыпать ими салат, как чаще всего и рекомендуется делать, большинство семян попадут в желудок неповрежденными и благополучно покинут организм, не «поделившись» с ним фитоэстрогенами, то есть естественным путем в непереваренном виде. Но едва ли многие готовы регулярно делать домашнюю выпечку с добавлением льняной муки.

Еще интереснее ситуация с фиотэстрогенами сои. Для того чтобы природные соединения изофлавонов сои приобрели эстрогеноподобные свойства, они должны подвергнуться обработке ферментами, вырабатываемыми кишечной микрофлорой. У жителей Азии, для которых соевые продукты — часть нормального рациона (ежедневно употребляется 18–63 мг соевых изофлавонов[2]), соответствующая микрофлора развита в достаточной степени, чтобы употребление природных фитоэстрогенов давало положительный эффект. Европейцы же получают с пищей менее 2 мг изофлавонов (!) — разумеется, необходимой для их адекватного усвоения микрофлоры у жителей Европы попросту нет. Поэтому женщинам, не употреблявшим всю жизнь блюда традиционной азиатской кухни, для поддержки синтеза коллагена лучше использовать не растения с фитоэстрогенными свойствами, а биологически активные добавки со стандартизированным содержанием очищенных изофлавонов в легкоусвояемой организмом форме.


Итак, коллаген — один из главных белков организма, он необходим для здоровья и красоты. Поддержать его естественную выработку даже в зрелые годы можно с помощью правильного питания, включающего все необходимые макро- и микронутриенты, ведения здорового образа жизни и приема витаминно-минеральных комплексов, содержащих фитоэстрогены. Оригинал статьи: https://aif.ru/boostbook/sintez-kollagena.html

[Шелтопорог]

а почему "убогость" ? а может ему просто по фиг?

Возможно ему и по фиг. Может вообще психитария. Почему нет.
Себя не ровняй. Я  твою одежду видел. Далеко не фонтан в плане моды)). Но всё рационально. Чисто. Опрятно.

Митрий, куда лапти дел? 
 Ну ты  суров... я по такой погоде не могу босиком.
Да что там "по такой"!  Я  вообще, как только ноги начинают мерзнуть - сразу обуваюсь.  Почему-то, присутствие холода для  меня не комфортно. Но, ледяной душ  утром - и в радость и за счастье!!!

  Расскажу  одну интересную тему, раз уж зашел разговор  про    "босоногость"...  Только не спешите плеваться, может это вообще ваш единственный шанс. 

   Это лето было просто обалденным!!! Такого тепла/комфорта/уюта  даже по Чернигову не припомню... получилось, что как снял обувь в  мае, то только в конце  августа и надел. 
  Всё лето как один день - босиком.  Много работал на стройке,  таскал, возил, грузил,  носил, косил... и прочих  всяких активных дел вагон и и пару  мешков каждый день, а местами, даже, до серьезной усталости.

  Для  моей босоногости - это было просто самое роскошное и волшебное лето! Наверное, я за это  лето прошлепал босиком больше, чем за три  городской, прошлой жизни. 

  Где-то уже в июле  начал замечать очень интересную и весьма неожиданную  связь - ожившие  мышцы голени как-то связаны  с позвоночником. А именно - ступня становится как-то косо и не удобно - мышца, которая раньше спала, а теперь проснулась - сигналит позвоночнику, что положение изменилось, по позвонкам нагрузка резко поменялась, нужно срочно укрепить  в  месте  А, расслабить в  месте Б,  перевести в режим готовности место С. 
  Такое  управление (не от вестибулярного аппарата, а от мышц удерживающих ступню  и анализирующих нагрузку)   исключает не  подстрахованные, не компенсированные    перекосы нагрузки  по хрящам и позвонкам.  Не  эти  ли  "нетипичные нагрузки"  приводят к протрузиям, грыжам, "прострелам"?  По моему, они самые. Где-то не  так шевельнулся, не так поднял, не так наклонился...

  Почему при хождении в обуви эти мышцы не  сигналят позвоночнику?  Да потому, что они в анабиозе. В лучшем случае. Они не  востребованы, а посему, находятся в режиме отмирания.  Одно из  ценнейших  обстоятельств хождения босиком - это присутствие  постоянного  условия  непредсказуемого положения постановки стопы.  СТОПА МОЖЕТ БЫТЬ ПОСТАВЛЕНА  ТЫСЯЧЕЙ  ВАРИАНТОВ.  И при  этом  (если мышцы голени проснулись и уже достаточно оживлены) - никакой  критической или  некомпенсированнй (неподстрахованной в позвоночнике)  нагрузки  не происходит.  Более того - удивляет  момент меньшей  усталости  и ... на  удивление здоровое и  приятное ощущение спины после целого дня  довольно тяжелой работы. 
  Но стоит надеть обувь - ситуация меняется. Правда,не на столько, чтобы  в спине стреляло, болело и кололо, но тип усталости - другой.

  Мой  вывод. Икроножные  мышцы  обеспечивающие
 и  фиксирующие постановку стопы - это организаторы  и  управленцы  техники безопасности для работы  позвоночника. Они управляют  не  только  фиксацией стопы, но и укрепленной фиксацией  групп  и положения позвонков. И это обеспечивает их безопасную работу. 
  В случае, когда икроножные мышцы  спят -  мышцы позвоночника не получают  нужных команд, не  страхуют позвонки при нестандартных нагрузках, ну и ... деградируют сами  вместе со всем остальным.

 И небольшое лирическое отступление.
 В деревне гораздо больше   физической работы, чем в городе. Казалось бы, и  народ должен быть более закален и подготовлен... но что по факту?
Сосед слева - на 10 лет младше, никакой "тяжелой работы"  делать  не может, ибо  "сразу  спина  колом". (Его слова).
 Другой сосед  (примерно тех же лет) даже в больницу недавно загремел с этой проблемой.  Третий  сосед - на 20 лет младше, но вообще ничего не делает - "спина больная".  А про остальных я не знаю. Скорее всего - всё то же  самое.

  Почему так? Да потому, что  в деревне на единицу  времени попадает больше критических, некомпенсированных нагрузок по позвонкам (чем в городе). И они дали свои результаты.